족저근막염은 발바닥의 족저근막(발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 띠)에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 특히 중년 이후에 발생하는 경우가 많으며, 잘못된 생활습관이나 과도한 발 사용이 원인이 될 수 있습니다.
아래에 치료법과 생활습관 관리법을 알려 드릴게요.
🦶 족저근막염 치료법
💊 1. 비수술적 치료
- 휴식
- 무리하게 걷거나 달리는 것을 피하고, 염증이 가라앉을 때까지 충분히 휴식을 취하세요.
- 냉찜질
- 통증 부위에 얼음팩을 하루 자주해 주세요.
- 얼음 마사지도 효과적입니다. (얼음 조각을 발바닥에 직접 대고 문지르기)
- 소염제 복용
- 이부프로펜(ibuprofen) 같은 비스테로이드성 소염제를 복용하면 염증과 통증이 완화됩니다.
- 물리치료
- 초음파 치료, 마사지, 전기 자극 치료 등을 통해 근육 긴장을 완화하고 염증을 줄일 수 있습니다.
- 족저근막 테이핑
- 발바닥과 아치를 지지해주는 테이핑을 하면 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=nw8EkQv6Ugs
🦵 2. 스트레칭 및 운동 요법
✅ 아킬레스건 스트레칭
- 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 후 무릎을 펴고 몸을 앞으로 기울입니다. (15~30초 유지, 하루 3회 반복)
✅ 족저근막 스트레칭
- 앉아서 발가락을 손으로 잡고 천천히 뒤로 당깁니다.
✅ 공 굴리기 운동
- 테니스공이나 골프공을 발바닥에 두고 앞뒤로 굴립니다. (5분 정도 반복)
✅ 수건 잡아당기기 운동
- 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 수건을 잡아당기며 아치를 강화합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=1ZKPrX3kgPo
🚶♀️ 족저근막염에 좋은 생활습관
🔹 체중 관리
- 체중이 증가하면 발에 가해지는 부담이 커지기 때문에 체중을 적정 수준으로 유지해야 합니다.
🔹 적절한 신발 착용
- 푹신한 쿠션이 있는 신발이나 족저근막을 지지해 주는 신발을 신으세요.
- 굽이 너무 높은 하이힐이나 딱딱한 신발은 피하세요.
🔹 바닥에서 맨발 걷기 피하기
- 딱딱한 바닥에서 맨발로 걷는 것은 족저근막에 부담을 줍니다.
🔹 과도한 운동 피하기
- 무리하게 걷거나 달리면 증상이 악화될 수 있으니, 통증이 있을 때는 운동 강도를 줄이세요.
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